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명절들은 잘 보내셨나요? 명절이 지나면 명절 증후군이다 명절 후유증이다 해서 고생하시는 분들도 많이 계시는 걸로 알고 있는데요. 문만 열고 나가면 되는 참~~ 쉬운 운동법이 있어서 들고 찾아왔어요. 손흥민 선수도 계단 오르기를 많이 했다고 합니다. 모델 한혜진 님도 운동 중에 최고로 손꼽을 정도로 계단 오르기가 진짜 효과적이고 효율성으로도 최고라고 합니다.
한지혜 님 역시 인스타에 인증샷을 올리며 열심히 하고 있는 운동으로 계단 오르기를 하고 있는데요. 30분 정도 계단 오르기를 하며 약 200kcal 소모를 했다고 하네요. 꼭 실제 걷기가 아니더라도 일명 천국의 계단이라고 불리는 운동기구를 이용해도 됩니다.
저마다의 운동 효과는 있겠지만 계단 오르기를 했을 때 몇 가지 공통된 운동 효과가 있는데 무엇인지 살펴보겠습니다.
계단 오르기 효과
• 칼로리 소모가 커서 다이어트에 좋습니다.
계단을 오르면 엄청난 유산소 운동의 효과가 있기 때문에 걷기나 달리기와 같은 활동에 비해 칼로리가 더 높습니다.
• 심폐지구력이 강화됩니다.
전신운동을 빠르고 강하게 지속할 수 있는 능력이 심폐지구력이므로 강화되면 뭐든지 쉽게 지치지 않고 오래 할 수 있습니다.
• 하체 근력과 엉덩이 운동 효과도 높이고 관절이 강화됩니다.
우리 몸의 가장 큰 비율을 차지하는 근육이 하체 근육이므로 계단 오르기는 하체로 몸전체를 들어 올리기 위해 아래로 밀어내는 수직운동입니다.
• 심장 건강을 향상 시킵니다.
혈액 내 고밀도 지단백 또는 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 신체의 혈액 순환을 개선해 준다고 합니다.(2000년 예방의학 저널연구내용)
• 정신 건강에 도움을 줍니다.
엔돌핀을 분출해서 기분이 좋아지고 스트레스를 낮춰줍니다. 자신감과 자존감을 높이고 행복감을 느끼게 합니다.
계단 오르기 운동 방법
• 먼저 쿠션감이 있는 편안한 신발을 준비해서 신는 것이 좋습니다.
• 계단을 오를 때는 한 칸씩 오르는 것부터 시작합니다.
• 허리를 곧게 펴고 복부에 힘을 꽉 준 채로 엉덩이로 올라가는 느낌으로 발을 밀어줍니다.
배에 힘을 빼고 허리를 구부정하게 터덜터덜하면 무릎이 무리가 됩니다.
• 평소에 무릎이 많이 안 좋으시다면 데드리프트 자세(허리는 일자로 유지하고 엉덩이만 뺀 자세)로 엉덩이만 살짝 빼서 오르면 엉덩이에 자극이 되며 무릎도 안 아프게 됩니다.
• 오르기만 하세요. 내려올 때는 무조건 무릎 조심 엘리베이터로 내려오세요.
꼭 기억! 주의사항
특별한 주의사항이 한 가지 있습니다. 다 아시는 방법입니다. 어딘가에 오른다는 것 계단 오르기 뿐 아니라 등산에도 이 주의사항은 적용됩니다. 내려갈 때는 무릎 관절에 부담이 많이 가기 때문에 절대 무리가 안되도록 엘리베이터로 내려와야 한다는 점입니다. 만약 피치 못할 사항으로 갑자기 엘리베이터를 탈 수 없는 상황이라면 거꾸로 내려오시면 됩니다. 손잡이 잡고 천천히요.